Quais treinos fazer para definir costas na academia é uma pergunta que muitos frequentadores de academia se fazem ao iniciar a busca por uma musculatura mais forte e bem delineada.
As costas são uma região essencial para a postura, equilíbrio corporal e para um visual atlético, o que torna os treinos dessa área fundamentais tanto para quem pratica musculação quanto para atletas de diversas modalidades.
Um bom treino de costas não apenas ajuda a construir músculos, mas também melhora o desempenho em outras atividades. Vamos conhecer quais treinos fazer para definir costas na academia e como integrá-los na sua rotina.
Veja os 7 melhores treinos para definir costas na academia!
Puxada na barra fixa
A puxada na barra fixa é um dos treinos mais eficazes para quem se pergunta quais treinos fazer para definir costas na academia. Esse exercício trabalha principalmente os músculos dorsais, contribuindo para uma largura visível nas costas.
Além disso, ele envolve outros músculos auxiliares, como os braços e o core, garantindo um treino mais completo. A execução correta envolve uma pegada firme na barra e o movimento controlado para subir e descer.
Se você ainda não consegue realizar a barra fixa de forma livre, pode começar usando elásticos de apoio ou optar pela barra fixa assistida em aparelhos. Inclua 3 séries de 8 a 12 repetições no seu treino.
Remada curvada com barra
Entre as respostas para quais treinos fazer para definir costas na academia, a remada curvada com barra é uma das mais recomendadas. Esse exercício fortalece o meio das costas e trabalha também os trapézios e os deltoides posteriores.
Para realizá-lo, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e incline o tronco para frente, segurando uma barra com pegada pronada. Puxe a barra em direção à região do abdômen e retorne à posição inicial de forma controlada.
Certifique-se de manter a coluna reta para evitar lesões. Esse exercício pode ser realizado em 3 séries de 10 a 12 repetições, com cargas progressivas conforme a sua evolução.
Puxada alta no pulley
A puxada alta no pulley é uma escolha clássica para quem quer saber quais treinos fazer para definir costas na academia.
Esse exercício é ideal para iniciantes e avançados, pois permite ajustes de carga e variações de pegada. Ele trabalha principalmente os dorsais e auxilia no desenvolvimento de uma estrutura em “V”.
Para executá-lo, sente-se no banco do aparelho, segure a barra com as mãos afastadas e puxe em direção à parte superior do peitoral. Evite inclinar excessivamente o tronco para evitar erros de execução. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições para obter resultados consistentes.
Remada unilateral com halter
Quando pensamos em quais treinos fazer para definir costas na academia, a remada unilateral com halter é uma alternativa eficiente e versátil. Esse exercício permite isolar cada lado das costas, corrigindo possíveis assimetrias musculares.
Para executá-lo, posicione um joelho e uma mão em um banco para apoiar o corpo, enquanto o outro braço segura um halter. Puxe o halter em direção ao abdômen e desça de forma controlada.
Esse movimento ativa os dorsais e o trapézio inferior. Inclua 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado, ajustando a carga conforme sua capacidade.
Levantamento terra
O levantamento terra é uma resposta indispensável para a pergunta “quais treinos fazer para definir costas na academia”. Considerado um dos exercícios mais completos, ele fortalece toda a cadeia posterior, incluindo lombar, dorsal e trapézio.
Para realizá-lo, posicione os pés na largura dos ombros, mantenha a barra no chão e segure-a com as mãos um pouco mais afastadas que os joelhos. Levante a barra até ficar em pé, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
O movimento deve ser controlado tanto na subida quanto na descida. Realize 3 séries de 8 a 10 repetições para construir força e definição.
Pullover no banco
O pullover no banco é um exercício menos convencional, mas extremamente eficaz para quem busca quais treinos fazer para definir costas na academia. Ele trabalha a região dos dorsais e também os peitorais, sendo ótimo para melhorar a expansão torácica.
Para executá-lo, deite-se atravessado em um banco, segurando um halter com ambas as mãos. Leve o halter para trás da cabeça de forma controlada e retorne à posição inicial.
Mantenha o quadril levemente elevado para maior estabilidade. Inclua 3 séries de 12 a 15 repetições no seu treino e ajuste o peso conforme sua experiência.
Remada baixa no pulley
A remada baixa no pulley com uso de stanozoland 10mg é uma excelente opção para quem está em busca de quais treinos fazer para definir costas na academia. Esse exercício foca no desenvolvimento do meio das costas, ajudando a criar profundidade muscular.
Sente-se no aparelho, com os pés apoiados e as mãos segurando a barra ou o triângulo de pegada. Puxe o equipamento em direção ao abdômen, mantendo o tronco reto e os cotovelos próximos ao corpo.
Retorne lentamente à posição inicial para maximizar a ativação muscular. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições e ajuste a carga para desafiar sua musculatura. Até a próxima!